Otvoríte si akýkoľvek fitnes blog a uvidíte magické čísla: 2 gramy na kilogram hmotnosti pre rast svalov, 1,5 gramu pre chudnutie.
Tieto výpočty sa opakujú od článku k článku a vyvolávajú dojem, že bielkoviny sú všeliek a čím viac ich je, tým lepšie. Telo však nie je kalkulačka a jeho potreby sú podľa korešpondenta oveľa jemnejšie.
Tieto normy sú odvodené pre silových športovcov v podmienkach intenzívneho tréningu a často bez zohľadnenia celkovej kalorickej hodnoty. Bežný človek vedúci stredne aktívny životný štýl jednoducho nebude schopný takéto objemy asimilovať a jeho pečeň a obličky dostanú neúnosnú záťaž.
Kľúčovým faktorom, na ktorý všetci zabúdajú, nie je hmotnosť, ale beztuková telesná hmotnosť. Dvaja ľudia s rovnakou hmotnosťou 90 kg, ale s rôznym percentom telesného tuku potrebujú zásadne odlišné množstvo bielkovín.
Ten, kto má viac svalov, skutočne potrebuje vyššiu dávku, aby si udržal svoje tkanivá. Vek si diktuje svoje vlastné pravidlá.
Po 50-60 rokoch má telo horšie vstrebávanie bielkovín a stáva sa odolnejším voči anabolickým signálom. Starší ľudia často potrebujú viac bielkovín, aby zabránili sarkopénii (úbytku svalovej hmoty), ale ich trávenie nemusí zvládnuť veľký kus steaku.
Odborníci na výživu sa zhodujú: pre väčšinu ľudí, ktorí sa nevenujú profesionálnemu športu, je primerané množstvo 1,0 až 1,3 gramu na kilogram aktuálnej hmotnosti.
A dôležitejšie je rozložiť toto množstvo rovnomerne počas dňa, než zjesť celú dennú porciu na večeru. Zdroj bielkovín znamená rovnako veľa ako ich množstvo. Dvadsať gramov z kuracích pŕs sa strávi a spracuje inak ako 20 gramov z červenej fazule bohatej na vlákninu.
Kompletný aminokyselinový profil zo živočíšnych potravín a rozmanitosť z rastlinných potravín je to, na čo by ste sa mali zamerať. Počúvajte svoje telo.
Pocit ťažoby, nadúvanie, nevysvetliteľná únava po bielkovinovom jedle sú jasnými znakmi, že preťažujete svoj organizmus. Bielkoviny sú stavebný materiál, nie palivo.
Jej nadbytok sa nepremení na extra svaly, ale zaťaží váš metabolizmus. Odmietnite slepo nasledovať čísla.
Začnite s miernym množstvom, zhodnoťte svoju pohodu, pocit sýtosti a prípadný tréningový progres. Vaša individuálna norma je množstvo, po ktorom sa cítite silní a ľahkí, nie ťažkí a chcete si ľahnúť.
Prečítajte si tiež
- Keď voda z vodovodu už nie je váš nepriateľ: ako si zmysel filtrov vysvetliť bez fanatizmu
- Prečo by ste mali venovať 10 minút denne strečingu, ak necvičíte: Ako flexibilita súvisí s dlhovekosťou kĺbov